Keskivartalolihasten harjoittelu raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Hei, olen Satu Behm, yksi Manukatin fysioterapeuteista. Työurani olen aloittanut Manukatissa kolme ja puoli vuotta sitten. Fysioterapia koulutuksen lisäksi olen suorittanut Physiopilates koulutuksen kaikki kolme tasoa. Työssäni olen huomannut pilateksen positiiviset vaikutukset kehon toimintoihin ja kipujen helpotukseen. Nyt esikoista odottaessani olen huomannut pilatesharjoittelun sopivan sovelletusti erinomaisesti myös raskausajan liikuntamuodoksi.

Raskaus tuo monenlaisia muutoksia kehoon. Vatsan kasvaessa kehon painopiste muuttuu, mikä vaikuttaa keskivartalon lihasten toimintaan, kehon hahmotukseen sekä hallintaan. Vatsalihakset joutuvat venymään paineen kasvaessa vatsassa ja samalla selän lihaksisto kiristyy. Nivelrakenteiden sekä sidekudoksen löystyminen tuovat oman haasteensa keskivartalon lihaksille ja kasvava vatsa lisää selkärankaan kohdistuvaa kuormitusta. Raskauden hormonaaliset muutokset myös löystyttävät sekä sidekudos- että nivelrakenteita. Kaikki nämä valmistelevat kehoa tulevaa synnytystä varten.

Muuttuvat rakenteet tuovat usein mukanaan myös erilaisia kipuja ja haittoja. Tyypillisesti kipuja esiintyy lantiorenkaan alueella, mihin lukeutuvat häpyliitos, lonkat sekä lanneselkä. Osalla kivut ovat niin voimakkaita, että niihin ei juurikaan itse pysty vaikuttamaan, mutta useimmiten lantiorenkaan kipuja pystyy helpottamaan syvien keskivartalolihasten harjoitteilla. Oikeanlainen harjoittelu voi helpottaa myös aktiivisuutta arjessa sekä nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen.

Erityisen tärkeää raskauden aikana olisi harjoittaa keskivartalon syviä lihaskerroksia, niin sanottua vatsakapselia. Vatsakapseliin kuuluvat syvät selkälihakset, syvät vatsalihakset, pallea sekä lantionpohjan lihakset. Näistä muodostuu ikään kuin lanneselkää suojaava sisäinen korsetti. Erityisen tärkeää on harjoittaa lantionpohjan lihaksistoa, koska lantionpohjan lihaksisto toimii ikään kuin pohjana koko vatsakapselille. Lantiopohjan lihasten harjoitukset kuuluvat myös lantiorenkaan kipujen täsmäharjoituksiin.

Tärkeintä harjoittelussa on huomioida omat tuntemukset ja vointi. Oma keho kertoo yleensä hyvin, mitä missäkin vaiheessa voi tehdä. Keskivartaloharjoituksia voi suorittaa sovelletusti koko raskausajan. Raskauden puolivälin jälkeen tai viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella pinnallisten vatsalihasten harjoitteet tulisi kuitenkin jättää pois, mutta syvien vatsalihasten, lantionpohjan sekä selkälihasten harjoituksia tulisi jatkaa. Tärkeää on huomioida myös lihasten, erityisesti lantionpohjan, rentousharjoitukset.

Synnytyksen jälkeen ensimmäiset lantionpohjan supistukset tulisi tehdä 24 tunnin sisällä synnytyksestä synnytystavasta riippumatta. Koska vatsalihaksisto on raskauden myötä venyttynyt, tulisi vatsalihasten harjoitteet aloittaa poikittaisen vatsalihaksen aktivointi- ja kestävyysharjoitteilla. Pinnallisempien vatsalihasten harjoitteisiin voi siirtyä asteittain kun tuntee, että vatsaharjoitteita suorittaessa suorat vatsalihakset eivät erkaannu liikkeitä tehdessä.

Manukatissa aloitamme syyskuun alussa erityisen pilatesryhmän odottaville ja synnyttäneille äideille. Ryhmän ajatuksena on tehdä sovelletusti pilatesharjoitteita, mitkä tukisivat odottavan äidin jaksamista raskauden aikana sekä auttavat palautumaan synnytyksen jälkeen.

Liity Manukatti-klubiin!

Manukatti-klubilaisena saan VIP-etuja ja tarjouksia sekä vinkkejä terveyteen ja liikuntaan liittyen suoraan sähköpostiini.

Minua kiinnostavat

Please leave this field empty.