Keskivartaloharjoittelu synnytyksen jälkeen

Lähes vuosi on vierähtänyt ja nyt on aika palailla äitiysloman jälkeen pikku hiljaa takaisin työelämään. Äitiysloma on avannut aivan uudella tavalla sitä, kuinka keho palautuu synnytyksen jälkeen ja kuinka sitä treeniä kannattaa lähteä käynnistelemään suuren urakan jälkeen.

On hyvä muistaa, että jokainen ”kuntoutuu” synnytyksestä hieman omaa tahtiaan eli yhtä ainoaa oikeaa tapaa ja aikataulua treenamisen aloitukselle ja etenemiselle ei ole. Tärkeää on kuunnella omaa kehoaan ja erityisesti omaa jaksamista, koska huonosti nukutut yöt vaativat veronsa ja tärkeintä on jaksaa toimia arjessa, arkirutiineissa.

Treenamisen voi kuitenkin soluttaa osaksi arkea. Ja erityisesti heti synnytyksen jälkeen arjessa tehdyt pienet harjoitteet toimivat aivan riittävinä harjoitteina, jotka rakentavat hyvää pohjaa ”varsinaiselle treenaamiselle”. On hyvä muistaa, että vatsalihakset ovat joutuneet venyttymään lähes kymmenen kuukauden ajan, joten myös niiden ”vetäytyminen” kasaan vie oman aikansa. Lihasten lisäksi myös nivelsiteet ovat raskauden ja synnytyksen aikana löystyneet, joten myös näiden palautuminen ottaa oman aikansa. Pahimmillaan liian aikaisin aloitettu kova treenaus voi saada aikaiseksi lihasten toiminnanhäiriötä ja pahentaa vatsalihasten erkaumaa.

Treenaaminen on hyvä aloittaa pohjalta, tässä tapauksessa keskivartalon lihaksiston syvimmistä kerroksista. Näihin lihaksiin kuuluvat lantionpohjanlihakset, poikittainen vatsalihas ja pallea. Erityistä huomiota tulee kiinnittää lantionpohjan lihaksiston työskentelyyn, koska nämä ovat joutuneet synnytyksen aikana kovimpaan käsittelyyn. Lantionpohjan harjoitteet olisi hyvä aloittaa ensin tunnistamisharjoitteilla ja siirtyä tämän jälkeen lantionpohjan kestovoima- ja voimaharjoituksiin (harjoittelusta tarkemmin artikkelin lopussa). Kestovoimaharjoitteeseen voi yhdistää myös poikittaisen vatsalihaksen jännityksen. Tärkeää on kuitenkin saada ensin lantionpohjan lihakset heräilemään ja siirtyä vasta sitten vatsalihasten harjoittamiseen. Nämä pienet harjoitteet voivat tuntua merkityksettömiltä, erityisesti jos on tottunut ennen raskautta treenaamaan kovalla teholla. On kuitenkin hyvä muistaa, että lantionpohja, nimensä mukaisesti, toimii pohjana syville keskivartalolihaksille ja on selän hyvinvoinnin kannalta olennainen osa järjestelmää.

Lihasten venyttymisen seurauksena suuren muutoksen on yleensä kokenut myös ryhti. Kun paino poistuu edestä ja painopiste kehossa muuttuu, voi ”suoran asennon” löytäminen olla haastavaa. Ryhtiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, koska asento ei välttämättä automaattisesti palaudu takaisin raskautta edeltävään asentoon, vaan niin sanottu mammaryhti saattaa helposti jäädä päälle. Mammaryhdissä lantio yleensä hakeutuu eteen ja rintakehä lysyyn tai vastaavasti selkä hakeutuu yliojennukseen. Kumpikin näistä asennoista kuormittavat selkää ja paino ikään kuin roikkuu nivelien varassa. Näissä asennoissa myös syvien lihasten on erittäin hankala toimia, joten jo lihasten vahvistamisen kannalta ”oikean asennon” hakeminen on tarpeen. Hyvässä keskiasennossa lantiokori on pystyssä, rintakehä on lantiokorin päällä, alimmat kylkiluut osoittavat lantiota kohden, niska on muun selkärangan jatkona ja olkapäät asettuvat vartalon sivuille. Heti synnytyksen jälkeen jo pelkästään itsensä kannattelu tässä keskiasennossa lyhyitä aikoja kerrallaan toimii riittävänä harjoitteena tukilihaksille. Keskivartalolihasten vahvistuessa tukilihasharjoittelun voi yhdistää muihin arjen toimintoihin ja vaunulenkkeihin.

Synnytyksen jälkeen on hyvä huolehtia myös rintakehän liikkuvuudesta. Pientä nyyttiä kannellessa ja imettäessä yläselkä ja niskahartiaseutu jumiutuvat hyvinkin helposti. Vaunulenkeilläkin hartiat pysyvät paikallaan, joten aina sopivan paikan tullen on hyvä pyöritellä hartioita, tehdä rintakehän kiertoja ja sivutaivutuksia sekä venytellä rintalihaksia.

 

Milloin sitten olisi hyvä aika aloittaa vatsalihasten harjoittaminen. Aikaisemmin mainitsinkin jo poikittaisen vatsalihaksen, jonka harjoittamiselle ei ole estettä oikeastaan missään vaiheessa synnytyksen jälkeen. Tärkeää on kuitenkin aloittaa vatsalihasten harjoittaminen poikittaisen vatsalihasten harjoittamisella, lisätä siihen vinojen vatsalihasten harjoitteet ja vasta aivan viimeisenä suoran vatsalihaksen harjoitteet. Vatsalihasharjoitteisiin tulisi aina yhdistää lantionpohjan jännitys ja jännitys tulisi pystyä pitämään koko harjoitteen ajan. Jos jännitys ei pysy lantionpohjassa, on hyvä jatkaa vielä lantionpohjan lihasten harjoittamista ja jatkaa vatsalihasharjoitteita vasta myöhemmässä vaiheessa. Mikäli jännitys ei pysy lantionpohjassa voi pinnallisten vatsalihasten harjoitteet tuottaa vääränlaista painetta vatsaan, mikä ei tue lihasten oikeanlaista palautumista ja työskentelyä.

Raskaus ja synnytys ovat isoja kuormituksia ja ponnistuksia keholle, joten kannattaa antaa keholleen kiitosta siitä ja antaa aikaa palautumiselle.

 

Käytännön vinkkejä treenaamiseen

  • Ensimmäiset hermotusharjoitukset tulisi suorittaa lantionpohjan lihaksille 24 h sisällä synnytyksestä.
  • Lantionpohjan lihasten tunnistamis- ja hermotusharjoitukset nopeilla voimakkailla supistuksilla 10-20x useita kertoja päivässä.
    • Säilytä muut lihakset (erityisesti pakara- ja reisilihakset) rentoina kun teet harjoitteen.
  • Kun hermotus ja tunnistusharjoitteet alkavat sujua, siirrytään lantionpohjan lihasten kestovoimaharjoitteisiin.
    • Tässä harjoituksessa jännitetään lantionpohjan lihaksia keskivoimakkaasti 10 sekuntia kerrallaan 10 kerran sarjoina.
    • Alkuun jännityksen voi pitää myös lyhyemmänkin ajan ja lisätä pikku hiljaa supistuksen kestoa 10 sekuntiin.
    • Toistojen välissä pidetään selkeä tauko, jonka aikana lihakset ehtivät rentoutua.
  • Kestävyysharjoitteiden rinnalle voi ottaa lantionpohjan lihasten voimaharjoitteet.
    • Tässä haetaan lihaksiin voimakas supistus, pidetään supistus 4-6 sekunnin ajan ja rentoutetaan lihakset.
    •  Myös näiden toistojen välissä pidetään reilu tauko, jotta lihakset rentoutuvat toistojen välissä.
  • Vatsalihasten harjoittaminen aloitetaan poikittaisen vatsalihaksen harjoitteilla.
    • Lantionpohjan kestoharjoitteisiin voi yhdistää poikittaisen vatsalihaksen harjoitteen.
    • Aktivoi ensin lantionpohja, pidä jännitys ja vedä kevyesti napaa selkärankaa kohti ja kevyesti ylöspäin, kuro vatsalihaksia ja lantion luita kevyesti toisiaan kohti.
    • Pidä pinnalliset vatsalihakset rentoina.
    • Säilytä kevyt jännitys lihaksissa sen aikaa kuin pystyt, voit pikkuhiljaa siirtyä 10 sekunnin pitoihin 10 kertaa harjoitteen toistaen.
    • Muista myös tässä toistojen väliset tauot, jonka aikana lihakset selkeästi rentoutuvat.
  • Poikittaisen vatsalihaksen harjoitteista siirrytään vinojen vatsalihasten harjoitteisiin.
    • Kun lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen kestovoimaharjoitteen suorittaminen onnistuu hyvin, voi pikkuhiljaa siirtyä herättelemään vinoja vatsalihaksia.
    • Alkuun riittävän harjoitteena toimii selinmakuulla tehtävä vuorokäden työntö kohti kattoa.
    • Tee toistoja tasaisesti molemmille puolille, tee toistoja vain sen verran, että pystyt säilyttämään lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen jännittyneenä koko liikkeen ajan.
    • Tämän harjoitteen sujuessa, voi pikkuhiljaa siirtyä haastavampiin vinojen vastalihasten harjoitteisiin.
  • Viimeisimpänä vatsalihasharjoitteluun otetaan mukaan suorien vatsalihasten harjoitteet.
    • Ennen suorien vatsalihasten harjoittamista, tulisi testata valkean jännesauman palautumista ja vatsalihasten erkauma.
      • Asetu selinmakuulle selkä keskiasentoon, nosta päätä irti alustasta ja tunnustele samalla vatsan keskikohtaa ja vatsalihaksia. Päätä nostaessa vatsalihasten tulisi kuroutua toisiaan kohden niin, että vatsalihasten väliin ei saisi jäädä kahta sormea isompaa rakoa (n. 2cm). Sormet eivät saisi myöskään upota kovinkaan syvälle.  Tunnustele vatsalihasten erkaumaa koko matkalta aina rintalastan alaosasta häpyluuhun asti. Erityisesti tunnustele navan alueen lihasten työskentelyä. Mikäli vatsalihasten väli on jostakin kohdin suurempi, ei ole vielä aika siirtyä suoran vatsalihasten harjoitteisiin.
    • Suorien vatsalihasten harjoittamisen voi aloittaa selinmakuulla ylävartalon pienellä nostolla.
    • Tärkeää on muistaa säilyttää jännitys syvissä keskivartalonlihaksissa (lantionpohja + poikittainen vatsalihas).
    • Lihastyötä ja lihasten oikeansuuntaista toimintaa voi myös alkuun tehostaa käsin tai kuminauhan kanssa; ylävartaloa nostaessa ohjaa vatsalihaksia toisiaan kohden. Kuminauhalla avustaessa aseta kuminauha vyötärön ympäri ja ota ristikkäisistä päistä kuminauha käsiin, kun nostat ylävartaloa kiristä samalla kuminauhaa vyötärön ympärillä. Näillä apukeinoilla ohjataan syvien vatsalihasten toimintaa oikeaan suuntaan eli avustetaan syvää keskivartalokorsettia kiristymään.
  • Muista! Aina ennen ”varsinaista” harjoitetta esijännittää lantionpohjan lihakset sekä poikittainen vatsalihas!
  • Lantionpohjan ja keskivartalon harjoitteita olisi hyvä ensin harjoittaa makuuasennossa, jossa painvoima on eliminoituna ja siirtyä pikkuhiljaa kohti pystyasentoa lihasten vahvistuessa. Kun syvien lihasten aktivointi onnistuu pystyasennossa, ota harjoittelu osaksi arkea ja arkitilanteita.
  • Keskivartalolihasten harjoittamisessa tärkeää on myös ryhti! Hyvässä ryhdissä syvien keskivartalolihasten on helpompi työskennellä!

Liity Manukatti-klubiin!

Manukatti-klubilaisena saan VIP-etuja ja tarjouksia sekä vinkkejä terveyteen ja liikuntaan liittyen suoraan sähköpostiini.

Minua kiinnostavat

Please leave this field empty.